Sliter du med søvnen? Her er 4 tips for å sove bedre.

Søvn er viktig for at vi skal fungere optimalt og ha en god helse og derfor anbefales det for voksne mennesker 7-9 timer søvn for optimal helse (1). Lengden på søvnen er ikke den eneste faktoren som påvirker søvnen, søvnkvaliteten har også mye å si. Det ser faktisk ut til at mennesker som sover lite eller med dårlig kvalitet har en høyere risiko for tidlig død (2).

Dessverre sliter veldig mange med å sove, så her har vi gitt deg 4 tips for bedre søvn.

1. La telefonen få være i fred 1 time før du legger deg.

Smarttelefoner og pcer er det som ødelegger søvnen vår mest i dagens samfunn (3)

Det blå lyset på skjermen fremmer vårt stresshormon kortisol som er desidert høyest om morgenen og gjør at vi føler oss våken. Årsaken er at kortisol hemmer vårt søvnhormon melatonin.

Derfor anbefales det at telefonen legges vekk 1 time før du legger deg. Det finnes nattmodus på de fleste enheter nå, men vi anbefaler at den legges helt vekk den siste timen. Men det kan være en ide å skru på nattmodus 2-3 timer før du legger deg.

2. Legg telefonen i et annet rom en der du sover om natten.

Gjør det enkelt for deg, ikke la telefonen friste ved siden av sengen. Da unngår du å måtte jobbe mot fristelsen av å bruke telefonen når du ikke får sove.

3. Gjør en avslappende aktivitet den siste timen før du legger deg.

Etter en stressende dag, er det ofte vanskelig å lande.

Aktiviteter som å lese en bok, meditere, tøye, planlegging av dagen i morgen eller skrive dagbok er gode aktiviteter som kan få hjernen og kroppen til å slappe av før du skal sove. Det å ha en aktivitet hjelper også med at du ikke bruker telefonen den siste timen før du skal sove.

4. Matvarer som kan påvirke søvnen din.

Det er faktisk noen matvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre.

Grunnen til at noen matvarer hjelper deg med søvnen din er at de inneholder naturlig melatonin som for eksempel kirsebær som har vist seg å bedre søvnkvalitet (4,5). Andre matvarer som inneholder melatonin og kan hjelpe på søvnen er:

Tomater, orange paprika, valnøtter og linfrø (6) og egg og fisk er andre gode proteinkilder til melatonin (7)

Ønsker du å få hjelp med å etablere sunnere kosthold- og treningsvaner?

Ref:

(1) Watson, AM. (2017). Sleep and Athletic Performance

(2) Murawski et al. (2017) A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders

(3) Demirci et al. (2015) Relationship of smartphone use severity with sleep quality, depression, and anxiety in university students.

(4) Pigeon et al. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study.

(5) Howatson et al. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.

(6) https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/

(7) Meng et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin