Overvekt, karbohydrater og blodsukker.

Media kryr av råd for å gi deg verdens beste helse. Dette skaper selvfølgelig mye forvirring og usikkerhet for dem som ønsker å få en bedre livsstil. Noen ønsker å selge deg en snarvei med minst mulig jobb, andre selger deg at det er hard jobbing og ingen tryllekunst.

Brød, pasta og andre kornprodukter blir ofte brukt som banneord i enkelte miljøer, men er det egentlig så negativt som dem skal ha det til? Vi skal prøve å svare på dette i denne artikkelen.

Tidligere har forskning på kosthold hatt fokus på å indentifisere enkeltmatvarer sin påvirkning på vår helse. Men siden alle makronæringsstoffer (fett, protein, karbohydrater og alkohol) påvirker hverandre i vår komplekse kropp, gjør det det vanskelig å indentifisere hvordan enkelte matvarer påvirker kroppen vår. Derfor har forskningen begynt å se på helheten i kostholdet. (1)

Helsedirektoratet anbefaler brød og kornprodukter, mens skeptikerne mener at rådene til staten er utdatert og vi har aldri før hatt en høyere andel overvektige.

Er det rådene vi får som er feil, blir vi virkelig lurt av statens kostråd? Hvis vi tar utgangspunkt i utviklingen av helsen til det norske folk de siste 10-15 årene:

Har vi fått mer overvekt i verden?
Ja, det ser faktisk ut til at vi har fått mer overvekt de siste 10 årene og over 60% av befolkningen Norge er nå overvektige (4).

Men sammenlignet med Japan og USA, så har vi %vis lavere utvikling de siste 10 årene sammenlignet med USA og likt som Japan. USA har 7% økning i antall overvektige, Japan har 4,5% økning og Norge har 4,7%. (4)

Dessverre ser vi at hele verden har jevn økning i overvekt.

Spørsmålet mange stiller seg er da:

Kanskje brød og kornprodukter faktisk er med på å bidra til overvekt?

Vi spiser jo ekstremt mye brød og dårlige karbohydrater i dagens samfunn, slik at vi får mer cravings og spiser mer. Den forrige setningen er ekstremt feil. I helsedirektoratets rapport om Utviklingen i norsk kosthold fra 2018 kommer det frem at vi faktisk spiser mindre brød og kornprodukter sammenlignet med 10 år tilbake (3).
Bildet under beskriver nordmenns matvareforbruk de siste 10 årene.

Kort oppsummert:
Vi spiser 4,5kg mindre kornprodukter.
Vi spiser 7kg mindre poteter.
Vi spiser 7kg mindre sukker.
Vi spiser 8kg mer grønnsaker.
Vi spiser 1kg mer yoghurt.
Vi spiser 700g mer smør.
Vi spiser 1.6kg mer egg.

(3) skjermbilde direkte fra helsedirektoratets rapport om Utviklingen i norsk kosthold fra 2018

Så da er kanskje ikke kornprodukter årsaken da?
Det er veldig vanskelig å augmentere for at karbohydrater som korn inkludert ris, sukker og poteter er årsaken til overvekt, når det er kun grønnsaker av karbohydratkildene som har økt de siste 10 årene. Men hvis vi tar fett som utgangspunkt så har smør, yoghurt og egg økt, betyr det at disse er årsaken til overvekt? Nei, det er mer komplekst en det.

Da kanskje vi spiser mer kalorier sammenlignet med før da?
På 1970 tallet spiste nordmenn i gjennomsnitt 2866 kalorier hver dag (3).
Tidlig 2000 tallet spiste nordmenn i gjennomsnitt 2842 kalorier hver dag (3).

I dag spiser nordmenn i gjennomsnitt 2746 kalorier hver dag (3).

Så gjennomsnittlig spiser vi 100 kalorier mindre om dagen enn for 50 år siden.

Er det fordelingen av protein, fett og karbohydrater som har endret seg som er årsaken da?
De siste 50 årene har fordelingen protein, fett og karbohydrater endret seg noe. Vi spiser nå 3 energiprosent mer fett sammenlignet med for 50 år siden, vi spiser 3 energiprosent mer protein og vi spiser 5-6 energiprosent mindre karbohydrater. (3)
(Energiprosent betyr antall prosent av kostholdets totale energiinnhold gjennom dagen som kommer fra karbohydrater, fett og proteiner.)

Lite tyder på at endringen i sammensetningen skal ha vært med å påvirke den negative utviklingen av overvekt, da 12 måneder vektnedgang på en lavfett vs. lavkarbo diett gir like mye vektnedgang og skal derfor ikke ha noe å si (5).

Så årsaken til overvekt er da?
Årsaken til at vi går opp i vekt er fordi vi inntar mer energi i form av mat sammenlignet med hvor mye energi vi forbruker gjennom aktivitet, som vil si at vi får en ubalanse i vårt energiregnestykke.
Vektnedgang = Energi inn < Energi ut
Vektoppgang = Energi inn > Energi ut
Vedlikehold av vekt = Energi inn = Energi ut. (6)

Vi spiser mindre sammenlignet med før, men vi går opp i vekt. Kanskje problemet er at vi beveger oss mindre enn før, og at det ikke har noe med makrofordelingen i kostholdet vårt å gjøre?
Det stemmer! I Norge har vi en negativ utvikling innen fysisk aktivitet. Vi trener ca. like mye som før, men hverdagsaktiviteten har gått betydelig ned. Vi lever nå i et samfunn der vi stimulerer til inaktivitet. Flere har sittestillende jobber, vi bruker bilen mer enn før og vi bruker mye tid foran skjermer som PC og TV. (2)

Årsaken til den negative utviklingen av overvekt = Energi inn > Energi ut.

Men brød og kornprodukter gir jo stigning i blodsukkeret?
Gjennomsnittlig så har vi mennesker et blodsukker på normalt 4-6mmol/L og etter et måltid med karbohydrater kan det stige til ca. 7mmol/L (7). Så det er helt riktig at vi får en liten blodsukkerøkning i en liten periode før kroppen stabiliserer det igjen via hormonet insulin. Men det er ikke slik at ikke andre matvarer også gir svingninger i blodsukker. Dersom du er frisk og ikke har problemer med blodsukkeret ditt, vil du ikke merke noen ting på kroppen din til at blodsukkeret ditt øker fra 4-7mmol/L.

Eksempel:
Måltid 1:
Kidney bønner, grovt brød, salami og ost.

Antall kalorier: 750kcal
Karbohydrater: 50.2g
Proteiner: 30.9g

Fett: 47.3g
Fiber: 12.8g

Måltid 2:
Grillet laks, brokkoli, gulrot, ris og saus

Antall kalorier: 778kcal
Karbohydrater: 51.0g
Proteiner: 39.8g

Fett: 46.1g
Fiber: 7.4g

Måltidene inneholder helt likt antall karbohydrater. Måltid 1 får mesteparten av karbohydratene sine fra grovt brød, mens måltid 2 får sine karbohydrater fra brokkoli, gulrot og ris. Hvis man da skal anta at blodsukkeret stiger på bakgrunn av kornprodukter, så skal man se en høyere stigning i blodsukker med måltidet som inneholder brød.

Er det tilfelle? Nei.
Freckmann et al (11) testet nettopp dette.

Måltid 1 ga en stigning i blodsukkeret opp til: 5.4mmol/L
Måltid 2 ga en stigning i blodsukkeret opp til: 6.7mmol/L

Dette beviser faktisk at samme karbohydratmengde i brød ga lavere stigning i blodsukkeret sammenlignet med ris og grønnsaker. Men ingen av måltidene ga noe spesielt høyt blodsukker og begge var under normalen som er på ca. 7mmol/L (7).

Men hva er egentlig blodsukker?
Vårt blodsukker sier noe om hvor mye glukose (sukker) som sirkulerer i blodet til enhver tid. I blodet blir glukosen fraktet til ulike plasser (vev) for å brukes som energi eller for produksjon av diverse stoffer. Kroppen har selv et omfattende reguleringssystem som justerer blodsukkeret slik at det verken blir for høyt eller for lavt. Hormonet insulin er med på å senke blodsukkeret ved å øke muskelens og fettcellenes evne til å ta opp glukose fra blodet. Ved for lavt blodsukker vil kroppen først senke insulin nivåene og øke hormonene glukagon og adrenalin slik at det frigjøres glukose (sukker) ut i blodet igjen. (7) Slik vil kroppen til de som er friske hele tiden justere seg slik at vi ikke merker noe til det.

Økt blodsukker betyr jo økt insulin og insulin lager jo fett?
Du skal være veldig glad for at du får økt utskillelse av insulin, for uten at den funksjonen fungerer så utvikler du diabetes (7). Insulin er med på å frakte næringsstoffer fra blodet og dit det skal, men lagrer kun inntatte næringsstoffer som kroppsfett om man spiser for mye energi sammenlignet med hva man klarer å bruke (6). Så vær heller glad for at du har insulin som funker isteden for å være redd, for insulin er livsnødvendig.

Til sammenligning, så gir heller ikke grove kornprodukter raskere vektnedgang sammenlignet med lyse kornprodukter.
Grove kornprodukter gir lavere blodsukkerstigning sammenlignet med lysere kornprodukter. Men er det egentlig noe forskjell på vektnedgang om du spiser grove eller lyse kornprodukter? Nei, det er det ikke. Det er fortsatt energiloven som gjelder (Energi inn og energi ut) (6). Det samme sier studier som har sett direkte på det. Karl et al (9) testet 90 overvektige og delte dem i to grupper. Den ene gruppen spiste grove karbohydrater og den andre gruppen spiste lyse karbohydrater. Resultatene viste ingen forskjell i vektnedgang etter 17 uker. Protein, fiber og energi var matchet i begge gruppene. Det samme resultatet fant Das et al (10).

Så hva er egentlig sunt med brød og kornprodukter?
For det første, det er hvertfall ingenting negativt med det. Om du liker brød eller andre kornprodukter, så er det hvertfall ingen grunn til at du kutter det ut for å bli «sunn». Brød og kornprodukter bidrar med fiber, vitaminer og mineraler som er godt for deg. Du må ikke spise brød eller kornprodukter heller, du kan fint få i deg de samme næringsstoffene i andre matvarer. Men brød er lettvindt, smaker godt for dem som liker det og ikke minst bra for kroppen din. Oppsummert så vil ikke inntak av brød gi deg en stor stigning i blodsukkeret, for å så få en stor nedgang som gjør at du blir daff. Dersom du er frisk, regulerer kroppen din blodsukkeret ditt automatisk om det begynner å gå nedover eller oppover utenfor hva som er normalt. Den lille stigningen eller senkningen som kroppen regulerer, vil ikke du merke fysisk.

Så beklager kjære leser, du kan ikke skylde på enkelte matvarer. Det handler om kostholdet i en helhet over tid. Skal du ned i vekt, så må du spise mindre en det du forbruker.

Så her får du en liten oppkvikker:

Oppsummering:

• Vi er mer overvektige en noen gang.
• Vi spiser mindre kornprodukter og sukker
• Vi spiser mer egg og grønnsaker
• Vi spiser mindre kalorier sammenlignet med før
• Vi beveger oss for lite
• Blodsukkerstigning er ikke noe å bekymre seg for

Har du noe spørsmål til referanser eller artikkelen? Ta gjerne kontakt på mail: sander@entirebody.com

Referanser:
(1) Nordic Nutrition Recommendations. (2012). Integrating nutrition and

physical activity 5th edition. http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002

(2) Helsedirektoratet. (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.
(3) Helsedirektoratet. (2018) Utviklingen i norsk kosthold 2018.
(4) Ritchie, H & Roser, M. (2019). Obesity & BMI. Hentet fra https://ourworldindata.org/obesity

(5) Gardner et al., (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. Juma. doi:10.1001/jama.2018.0245
(6) Hall et al., (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X.

(7)  Bjørn Olav Åsvold. (2019). blodsukker. Hentet fra: https://sml.snl.no/blodsukker

(8) Birger Svihus & Peter Kierulf. (2018). glukose. Hentet fra: https://sml.snl.no/glukose

(9) Karl et al., (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting

metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). doi:10.1002/oby.21268.

(10) Das er al., (2007). Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.4.1023
(11) Freckmann et al., (2007). Continuous Glucose Profiles in Healthy Subjects under Everyday Life Conditions and after Different Meals. Journal of Diabetes Science and Technology. doi: 10.1177/193229680700100513