Hvorfor må du faktisk løfte tyngre over tid for å bygge muskler?

Et av de grunnleggende prinsippene innenfor treningslære for muskelbygging og styrke er prinsippet om progressiv overbelastning. Eller progressive tension overload på engelsk. Egentlig er det engelske begrepet mer forklarende for hva det er.

Mekanisk drag

Den primære vekstmekanismen i muskulatur som følge av trening er mekanisk drag. Mekanisk drag er stresset den individuelle fiber opplever når den arbeider. Hvor mange motorenheter (en gruppe muskelfibre + et tilhørende nevron) som jobber samtidig, hvor stor kraft de utvikler, og over hvor lang tid.  

For å forstå hvordan dette virker må man forstå hvordan en muskel arbeider mot en motstand. Når man får en kontraksjon i en muskel dannes det kryssbroer i sarkomerene (de kontraktile enhetene) mellom myosin og aktin (kontraktile protein, altså proteinene som trekker på hverandre under arbeid). Det er denne påkoblingen av kryssbroer og draget (tension) i dem som avgjør hvor stort signal som sendes fra mekanoreseptorene for å gi signal om vekst.

Om dere vil forstå hvordan muskelkontraksjonen fungerer kan dere se denne videoen om «sliding filament theory»:

Eksempelvis vil eksplosive bevegelser utvikle stor hastighet, men lite kraft. Stor hastighet krever at mange fibre jobber unisont, men krever ikke at hver enkelt fiber utvikler mye kraft fordi den totale motstanden vil være lav. Jo høyere belastningen er, jo mindre hurtig vil muskelen klare å flytte belastningen gitt at samme andel fibre jobber. Dette vil føre til at kraften muskelen kan utvikle øker ettersom flere kryssbroer får tid til å koble seg på per fiber, så flere kontraktile protein per fiber vil kunne utvikle kraft. Dette prinsippet kalles «force-velocity principle». Derfor betyr det at for at flest mulig kontraktile protein skal jobbe i muskelen må man ha en viss motstand, og ikke for høy hastighet på kontraksjonen. Og jo flere kontraktile protein som jobber mot en mostand over tid man har, jo mer mekanisk drag vil muskelen oppleve. Dette er årsaken til at for eksempel spensthopp ikke vil føre til noe særlig muskelvekst.

«Progressive tension overload»

Det at muskelen vokser er at det blir flere og flere av disse sarkomerene i hver enkelt muskelfiber. De kan enten legge seg ved siden av hverandre, eller i rekke etter hverandre. Dette vil henholdsvis påvirke den enkelte muskelfibers tverrsnitt eller lengde. Ettersom det er sarkomerene som inneholder de kontraktile proteinene, og hver sarkomer kan utvikle en bestemt mengde kraft, vil det si at jo flere sarkomerer man har i en muskelfiber, jo flere kontraktile protein er det som vil kunne utvikle kraft. Altså vil hver enkelt fiber være større og sterkere. Noe som igjen betyr at muskelen er sterkere. Dette er en av tilpasningene som skjer til styrketrening (adaptasjon, «principle of adaptation»). De andre vil være økt effektivitet i nervesystemet som tillater at muskelen kontraherer mer effektivt for å utvikle kraft, og at stivhet/tykkelse på bindevev øker for å tåle arbeidet muskelen påføres bedre.

Ettersom man vet at hvor mange muskelfibre som jobber til enhver tid er avgjort av kraften den blir utsatt for og hvordan nervesystemet sender signal for å utvikle kraft, betyr dette at jo sterkere hver enkelt muskelfiber er, jo færre trenger man for å utvikle samme kraft. Dette betyr at gitt samme belastning påført, over samme tid, vil muskelen gradvis ettersom den blir sterkere trenge å rekruttere færre og færre motoriske enheter med tilhørende fibre for å utføre bevegelsen.

Dette er forklart som «principle of accomodation». At gitt at du påfører samme stimuli over tid vil tilpasningen som skjer gjøre at du etter hvert ikke får samme respons på stimuli.

Det at man da gitt samme arbeid får mindre respons betyr logisk at man over tid må øke mengden arbeid for å oppnå samme respons. For å fortsette å få tilsvarende høy rekruttering i muskelen, når hver fiber er tykkere og kan utvikle mer kraft, må man altså senere jobbe med en høyere belastning. Det er dette som er prinsippet om progressiv overbelastning.

Det er viktig å nevne her at dette ikke direkte betyr at du må løfte tyngre. Det betyr bare at man må finne en måte å over tid gjøre at muskelen må utføre mer og mer arbeid. Dette kan være økning i antall arbeidssett per muskel per tid (ikke nødvendigvis per økt), repetisjoner per sett, eller belastning.

Om det er noe spørsmål rundt dette her bare si ifra, så skal jeg forsøke å forklare nærmere.