Hvor mye fysisk aktivitet er nok for god helse?

Denne artikkelen tar for seg anbefalinger for fysisk aktivitet for mennesker i alderen 18-64år.

Fysisk aktivitet er definert som all bevegelse i kroppen som er gjort via vårt muskelsystem (1). Fysisk aktivitet må ikke forveksles med trening, da trening er en del av den totale fysiske aktiviteten. Trening er fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert, repeterbart og har som mål om å forbedre en eller flere fysiologiske systemer. Fysisk aktivitet er altså all bevegelse gjort på trening og andre aktiviteter som bruker kroppen som lek, sex, arbeid, transport ved bruk av egen kropp (sykkel, gange, etc), renhold av huset og andre aktiviteter (1). En aktiv hverdag med mye fysisk aktivitet kan altså være like viktig som å trene mye.

Hvor mye er nok?

World Health Organization har følgene anbefalinger for fysisk aktivitet (2):

1. 150 minutter aktivitet i uken med moderat intensitet (gange, sykkel, fjelltur, svømming etc). Det er altså kun 30 minutter moderat aktivitet 5 ganger i uken eller ca 20 minutter hver dag. Det trenger heller ikke å være i ett, men det anbefales å gjøre minimum 10 minutter om gangen.

Du kan erstatte 150 minutter aktivitet med moderat intensitet med 75 minutter aktivitet med høy intensitet (jogging, tung sykling, rask svømming etc).

For ytterligere effekt så kan det være fordelaktig å øke den fysiske aktiviteten til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter aktivitet med høy intensitet.

2. Det anbefales også 2 økter i uken med styrketrening. Men du trenger ikke å ha et abonnement på et treningssenter for å oppnå dette. Selv om et treningssenter vil gi deg tilgang til apparater og vekter som gjør det lett for deg å gjennomføre en effektiv styrketrening. Styrketreningen kan også gjøres hjemme med strikk eller egen kroppsvekt. Entirebodycenter vår tjeneste til 149kr/ mnd har flere programmer du kan gjøre både på treningssenter og hjemme slik at du får 2 effektive styrkeøkter i uken.

Så alt du trenger å gjøre pr uke er:

20-40 minutter aktivitet med moderat intensitet hver dag eller 15-30 minutter aktivitet med høy intensitet 5 dager i uken + 2 styrkeøkter.

På hvilken måte øker gir det en god helse?

Hvis du oppfyller disse kravene for fysisk aktivitet vil du (1):
– Redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, slag, diabetes, bryst- og tarmkreft, depresjon og risiko for fall.
– Du vil øke bein tettheten din som gir deg sterkere skjelett
– Du vil kunne få en mer funksjonell kropp
– Den fysiske aktiviteten er en viktig faktor for vektkontroll
– Bidra til en sunnere kroppssammensetning av muskel- og fettmasse.