Hjemmetrening: Hva kan man gjøre for å få effektive økter hjemme?

Dette vil som regel for de fleste bety med lite utstyr, eller helt uten utstyr. Jeg ser mange legger ut program for dette om dagen med kreative løsninger, som er kjempebra. Det er derimot en del utfordringer med å få effektive økter hjemme når muligheten for ekstern belastning er begrenset.

Mange har mulighet til noe enkelt utstyr for å belaste ekstra, som manualer, strikker og muligens en slynge. Utfordringen med å belaste tilstrekkelig krever at man forstår litt biomekanikk så man kan manipulere vektarmer litt så muskelen belastes tilstrekkelig uten at man trenger så mye belastning utenfra.

Jeg går igjennom noen øvelser nedenfor, og legger ved et forslag til program for å belaste kroppen jevnt. Jeg vil også prøve å forklare hvordan man kan gjøre bevegelser tyngre og lettere ved å endre posisjoner litt slik at man løfter en større og mindre andel av kroppsvekten, og alternativt hvor man enkelt kan påføre ekstra belastning ved å legge til f.eks. en manual.

Disclaimer: dere må unnskylde min ikke alltid grasiøse teknikk. Spesielt på visse underkroppsøvelser jeg tidligere kun har observert på instagram.

Utstyr det kan lønne seg å ha:

Øvelsene jeg legger ut under kan i hovedsak gjøres helt uten utstyr kjøpt med formål trening. Når det er sagt er det ikke slik at det ikke kan være fornuftig å gå til innkjøp av noe enkelt utstyr slik at man enklere kan gjøre god trening hjemme. Jeg tenkte derfor foreslå litt utstyr under her jeg synes er nyttig, som også bør være ganske rimelig å kjøpe inn.

  • Et justerbart manualsett. Man trenger som regel ikke noe avansert, og om det er justerbart kan man alltids kjøpe ekstra vektlodd over tid for å få mer belastning.
  • Noen strikker. Bare vær klar over (dette er sikkert åpenbart) at belstningskurven med en strikk alltid vil være lett når strikken ikke er på strekk, og tyngre jo lenger man strekker den. Så i mange øvelser vil bevegelsen bli uproporsjonalt tung i sluttposisjon relativt til start. Ikke at det egentlig er noe problem mange øvelser, men det er greit å ha i bakhodet. Dette betyr også at man kan justere hvor mye man strekker en strikk for å gjøre bevegelsen lettere og tyngre.
    • Strikker med håndtak kan være nyttige for en rekke isolasjonsøvelser, spesielt på skuldre.
    • Minibands, eller sånne bootybuilder-strikker er ok, spesielt for øvelsen frog pumps. Jeg vet ikke om jeg umiddelbart ser så mye nytte i de i mange av de andre øvelsene jeg foreslår her, men det er uansett kjekt å ha.
  • En slynge. Slyngetrening var veldig i vinden for noen år siden. Mens det overhodet ikke er nyttig for alt da de raskt tilfører veldig høyt stabiliseringskrav i en del øvelser, er det fortsatt en rekke øvelser som er veldig praktiske å gjøre med en slynge. Om noen er usikre på hva en slynge er, er det utstyret jeg bruker i videoen under inverted row her et eksempel på en. De fås i prisklasser fra noen få hundrelapper, til flere tusen. Hvor ofte hovedforskjellen for meg synes å være merkelappen på og ikke kvaliteten på produktet.
  • En pullups/chinsbar. Man kan naturligvis ta pullups overalt hvor man har noe å holde seg fast i som tåler at man løfter seg opp, men de man fester over dørkarmen pleier å være ganske ok. Jeg kjøpte meg denne her selv https://www.xxl.no/adidas-doorgym-professional-treningsapparat-svart/p/1093202_1_style. Bare ikke kjøp de som baserer seg på å presse seg ut mot rammen på døren slik at friksjon vil holde dem oppe. De kommer til å slippe før eller siden. Noe som er en mindre koselig opplevelse.

Underkropp:

Dersom man er vant til å gjøre mye tunge knebøy og markløft blir det veldig fort utfordrende å belaste tilstrekkelig til å få noe utvikling her, og antagelig er det beste man kan håpe på å bevare muskelmasse. Men i en periode hvor alt av treningssentre er stengt er det i det minste bedre å gjøre dette enn ingenting. Og øvelsene jeg har valgt å legge ved her er overraskende tunge selv med lav/ingen eksternbelastning.

Bulgarsk utfall:

Bakfot elevert. Hva man benytter seg av til å sette bakfoten på er ikke relevant. Man kan for eksempel bruke en sofa eller en benk. Avstand fra bakfot til forfot er det vel egentlig ingen fast regel på, men det lønner seg å ha såpass god avstand at man kan gå ned rett mellom uten å få en tydelig drift bakover. Om man står for tett er det lett for at man går bakover på vei ned. Man bør tilstrebe å holde overkroppen oppreist og gå rett opp og ned.

Til å begynne med kan det være utfordrende nok å holde balansen. Eller om du er som meg og ikke har gjort noe bulgarsk utfall på en evighet måtte jeg konsentrere meg ganske mye for å ikke miste balansen.


Man kan enkelt øke belastningen her ved å holde noe i hendene. Manualer vil da naturligvis være det enkleste.

Konvensjonelle utfall vil også kunne være nyttige, eller alternativt med forfot på kasse. Men disse krever ofte mer belastning utenfra enn bulgarske for å gi tilstrekkelig motstand.

Sissy squats:

Hold deg fast i noe for å holde balansen, gå opp på tærne og slipp knærne fremover ned mot bakken, så opp igjen. Denne er mekanisk veldig tung, så det er urealistisk at man her vil trenge noe ekstra belastning. Det er en øvelse som krever en del styrke i forside lår, så avhengig av utgangspunkt kan det være man bør hjelpe noe med armene for å klare å komme seg opp igjen.

1-beins hip thrust

Akkurat som en vanlig hip-thrust, men det at man gjør den på ett og ett bein gjør den vesentlig tyngre. Resultatet er at man ikke trenger i nærheten av like mye vekt på hoften for å få utbytte av den.

Frog pumps

Start som i en glute bridge, men sett føttene mot hverandre og press knærne fra hverandre. Utoverrotasjonen i hoften gjør at man mye tidligere kommer i en innkortet posisjon i en stor del av muskulaturen i rumpen, så den vil klare å utføre mindre kraft.

For å påføre ekstra belastning her kan man sette en strikk rundt knærne, eller legge en vekt på hoften som i en hip thrust.

Liggende lårcurl på sklimatte eller håndkle

Ligg på ryggen med helene på noe som sklir mot underlaget. Trekk føttene mot deg mens du løfter rumpen oppover. Hamstringen vil her måtte jobbe både mot det som er av friksjon mot underlaget, og mot en andel av ens egen kroppsvekt. Jo mindre man løfter rumpen her jo lettere vil bevegelsen være. Om man ønsker å øke belastningen kan man legge noe ekstra vekt oppå hoften som i en hip thrust.

Sklimatter er praktiske, men håndkle funker like bra om gulvet er litt glatt. Poenget er at det man har helene på skal enkelt skli mot underlaget.

Overkropp

Pushups

Her har man som vanlig mange varianter. Avhengig av styrkenivå kan man manipulere vinkelen på kroppen for å gjøre det lettere. Man vil også her endre litt arbeidskravet til brystmuskulaturen ved endret vinkel, men det er av mindre betydning. Om tar hendene mot en benk blir det lettere, om man tar det flatt eller med føttene på en benk blir det tyngre. Dette fordi man løftere henholdsvis større andel av sin egen kroppsvekt i bevegelsen.

Det er også her mulig å tilføre ekstern belastning. Enten ved hjelp av en vektvest, eller man kan få noen til å legge noen vektskiver på ryggen din.

Man kan også favorisere én og én side ved å lene seg mot den armen man ønsker skal få større belastning. Men dette vil endre arbeidskravet ganske mye utover det å rent øke belastningen på målmuskulaturen. Så jeg finner det ofte nyttigere å bare påføre noe ekstra belastning dersom man ønsker å få det tyngre.

Inverted row, eller omvendt roing

Her har jeg gjort det i en slynge, men dette kan man like gjerne legge seg under kjøkkenbordet for å gjøre. Konseptet er at man holder enten kroppen vannrett, eller med knærne bøyd dersom man ønsker å løfte en litt mindre andel av kroppsvekten. Dette er uansett for de fleste en ganske tung bevegelse som ikke behøver noe særlig ekstra belastning.

Dersom benytter en slynge her er det også ganske lett å justere vinkelen på bevegelsen ytterligere. Om man går lenger bakover vil man ende opp med å dra seg mindre vertikalt, noe som tilsier at en mindre andel av kroppsvekten trenger å løftes. Jo mer horisontalt man ligger med kroppen jo tyngre vil det være.

Chins / pullups

Her demonstrerer jeg pullups. Dette er åpenbart en ganske tung bevegelse. Så for de aller fleste er ekstra belastning unødvendig. Her kan man i prinsippet holde seg i alt mulig man kan løfte seg opp mot, men det er langt mer behagelig å utføre om man faktisk har et godt grep til en stang. Så en sånn pullup-bar jeg linket i utstyrsseksjonen er å anbefale.

Rack-chins er en bevegelse som er veldig lik chins, men hvor man har føttene oppå noe litt foran der man skal trekke seg opp. I motsetning til en inverted row ønsker man her å holde overkroppen mest mulig vertikal slik at vinkelen i bevegelsen blir mest mulig lik som i en pullup/chinup. Men det er også en god del lettere enn chins fordi man vil løfte en mindre del av sin kroppsvekt som belastning. Det er et godt progresjonssteg mot å klare fulle pullups eller chins.

Alternativt for å gjøre det lettere kan man hekte en strikk rundt stangen og ha en fot i den slik at strikken hjelper deg opp.

Dips til benk

Beina foran, armene bak på en kanten av en benk (eller noe annet). Vil trene i hovedsak triceps og forside skulder. Man kan gjøre den litt tyngre ved å ha beina elevert, og alternativt ha noe belastning liggende på beina.

Rear delt flyes

Bakside skulder. Man kan gjøre denne her på flere måter i den forstand at man kan posisjonere kroppen på flere måter. Dette er den jeg synes er enklest med manualer selv. Man kan her også benytte seg av en strikk og utføre samme bevegelsen, da gjerne oppreist.

Sidehev

Her med manualer. Kan også gjøres med strikk, eller med egentlig hvilken som helst annen passende belastning.

Armisolasjon

Biceps curl med manualer, triceps overhead extension med manualer, franskpress med manualer, hammercurls.

Pike med sklimatte, eller håndkle

Øvelse hvor man ønsker å belaste kjernemuskulatur og hoftebøyer. Det er sikkert noen som vil diskutere med min utførelse her, men konseptet er at man trekker føttene fremover slik at rumpen går opp, og ved det belaster blant annet magemuskulaturen for å få hevet den andelen av kroppsvekten som kreves for å utføre bevegelsen.

Det er også naturligvis andre muskler som vil bidra her til stabilisering og bevegelse. Latissimus dorsi (lats) og deler av bryst vil belastes, samt at skuldre og triceps vil belastes for å stabilisere bevegelsen.

For å justere motstand kan man knekke mer og mindre i knærne. Jo rettere bein man har, jo tyngre vil den være ettersom man løfter en større andel av sin egen kroppsvekt.

Andre mageøvelser?

Situps/crunches er ok, men kan fort bli lett uten ekstra belastning. Planke funker vel for statisk belastning, men er grusomt kjedelig. Jeg ville aldri klart å motivere meg selv til å gjøre en planke fremfor en pike. Å ligge stille og føle på melkesyren så lenge som mulig i stedet for å gjøre en bevegelse jeg kan telle repetisjoner på er for meg grusomt kjedelig. I tillegg oppleves ofte øvelser hvor man gjør en bevegelse mer «behagelige» å utføre enn de som kun belaster statisk.

Forslag til programoppsett:

Hvor mange repetisjoner man velger på hvert sett vil avhenge noe av hvor sterk man er. Om man klarer færre enn 5 kan det være nyttig å gjøre bevegelsen (om mulig) litt lettere slik jeg har foreslått i en del her. Om man klarer mer enn 15-20 bør man nok antagelig øke motstanden. Enten ved å gjøre en tyngre variant av bevegelsen, eller tilføre ekstern belastning.

I tillegg for å sørge for progresjon bør man forsøke å øke både repetisjonsantall og på sikt antall arbeidssett. Et problem med en del øvelser om man ikke er vant til å gjøre dem er at de veldig fort oppleves mye lettere. Dette er egentlig sant for alle øvelser, hvorpå man da øker belastning. Dette er ikke noe problem på et treningsstudio da det betyr at man bare påfører mer belastning. Om mengden belastning man påfører utenfra ikke er så lett å øke må man sørge for å raskt øke antall repetisjoner og sett i stedet etter hvert som man blir bedre på å utføre øvelsene.

Dag 1:

Bulgarsk utfall                                                 3-4 sett per side, 8-12 repetisjoner

1-beins hip thrust                                           3 sett, 8-12 repetisjoner

Sissy squats                                                       3 sett, 6-10 repetisjoner

Inverted row                                                    4 sett, 6-12 repetisjoner

Pushups                                                             4 sett, 6-12 repetisjoner

Rear delt flyes                                                  3 sett, 10-15 repetisjoner

Pike                                                                      3 sett, 8-12 repetisjoner

Dag 2:

Bulgarsk utfall                                                  3-4 sett per side, 8-12 repetisjoner

Frog pumps                                                       3 sett, 12-15 repetisjoner

Liggende lårcurl på sklimatte                     3 sett, 8-12 repetisjoner

Chins/pullups                                                   4 sett, 5-8 repetisjoner

Pushups                                                             4 sett, 6-12 repetisjoner

Sidehev                                                               3 sett, 10-15 repetisjoner

Pike                                                                      3 sett, 8-12 repetisjoner

Benkdips                                                   3 sett, 8-12 repetisjoner

Om man etter hvert vil legge til flere øvelser her kan det være greit å legge til noe ekstra armisolasjon. I tillegg kan man f.eks. gjøre både chins og pullups begge dagene, og bare ta flere sett pushups for å få tilstrekkelig arbeidsvolum på press.

Jeg vurderte å legge inn forslag om å ta pistol squats også, men med tanke på at min egen balanse og bevegelighet er altfor elendig til å utføre det uten å tviholde på noe utelot jeg den. Om noen av dere som leser her klarer å utføre den kan det også være en fin øvelse som ikke trenger noe særlig ekstra belastning for å være tung nok. Likevel vil det sannsynligvis i veldig få tilfeller være en spesielt god bevegelse for å stimulere til muskelvekst i stor grad. Dette fordi den er så teknisk krevende å i det hele tatt få til at andre dette sannsynlig vil begrense arbeidet målmuskulaturen vil utføre i mye større grad enn kraftutviklingen de klarer å få ut gitt en enklere bevegelse.

Alltid i øvelsesvalg er det å finne denne middelveien mellom koordinasjonskrav og muskelbelastning, og øvelsene jeg har foreslått her føler jeg treffer dette ganske bra. De oppleves som at de tar muskulaturen godt, samtidig som de stort sett ikke er uvanlig teknisk krevende. Hadde de vært det hadde ikke jeg fått de til selv heller. Jeg er ikke et motorisk vidunderbarn.

Avslutningsvis vil jeg si at det bare er å stille meg spørsmål om det er noe man lurer på. Mail er per@entirebody.com

Programmene jeg har foreslått her vil også være tilgjengelig i appen, som vi nå i disse tider har åpnet for alle uten at dere behøver å betale for medlemskap. Dette fordi vi tenkte det ville være greit å gi et gratis tilbud i disse tider hvor treningssentrene er steng, slik at folk lettere kan holde seg i aktivitet og opprettholde treningen.

Posted in , ,

Per Øystein Tovsen

Per Øystein har mastergrad i Idrettsvitenskap og er en av Norges mest erfarende personlig trenere. Per Øystein er online coach i Entirebody og har spesialisert seg på endring av kroppsammensetning.

Legg igjen en kommentar