Hvordan endre kostholdet på egenhånd
Det å endre kostholdet kan bedre generell helse. Veldig ofte så opplever jeg at mennesker syntes det er et vanskelig tema siden det er så utrolig mange ting å ta hensyn til. Alt fra fordelingen av makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) til enkle matvarer som kan gjøre underverker. Men sannheten er enkel, det kostholdet du kan klare å følge, det er det beste kostholdet for deg! Det er en sannhet med modifikasjoner da selvfølgelig, for ellers kunne vi jo bare spist alt mulig mat og hatt god helse. Situasjonen er dessverre slik at vi mennesker får dårligere helse for hvert år som går og derfor må vi prate om dette tema.
Når vi skal endre kostholdet så er det veldig viktig å finne ut av og ha klart for seg: hvorfor endrer jeg kostholdet mitt? På hvilken måte vil dette være positivt for mitt liv? Svaret på det danner grunnlaget for alle valg og steg vi gjør videre.
Steg 1. Mål for endring av kostholdet:
I noen perioder i livet ønsker man å gjøre ting og sette mål som er mer toppidrett en livsstilsendring og det er helt greit. Når man setter et slikt mål så er det ofte lurt å få hjelp av personer med kompetanse på tema slik at man begrenser de potensielle negative konsekvensene av «toppidrett». Men for folk flest så ønsker de å gjøre små endringer i hverdagen med mål om at det kan bli en etablert vane som igjen fører til bedre helse på sikt. Derfor vil målet for veldig mange være å få en kropp som er normalvektig med en god fordeling av muskler og fett.
Hva er en normalvektig kropp med en god fordeling av muskler og fett?
For vanlige mennesker er det anbefalt å gå en KMI på 18.6-24.99 som er kategorien for normalvektig (1). Trener du jevnlig styrketrening og har betydelig andel muskelmasse, så kan denne være veldig misvisende.
Test din KMI her:
https://nhi.no/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/diverse/bmi-kalkulator-kroppsmasseindeks/
Hvis det er tilfelle av at du trener mye styrketrening, så er den beste måten å passe på at ikke fettprosenten blir for høy og dermed er måling av midjen en fin måte å se om man er normalvektig. Midjemål er kanskje det målet som gir deg best indikator på din egen situasjon, mens KMI kan vise et godt bilde av en større befolkning. Derfor er det viktig at KMI og midjemål ses på i sammenheng når du ønsker å finne ut hvordan du ligger an i forhold til å være normalvektig uavhengig om du trener styrketrening eller ikke. Det er bare spesielt viktig å måle midjemålet når man trener mye styrketrening, da KMI fort blir missvisende.
Midjemålene for kvinner og menn for å unngå å være i risikogruppe (1).
Kvinner: under 80cm rundt midjen
Menn: under 94cm rundt midjen
Når du skal måle midjen så måler du der hvor midjen er smalest. Som oftest vil dette være et sted mellom nederste ribbein og øverste del av hoftekammen (2).
Okei, nå har jeg funnet mer ut av min situasjon. Men hva har dette med endring av kostholdet å gjøre?
Uten å finne ut av hvordan din nå situasjon er, så har du heller ikke noe godt grunnlag for å starte å endre kostholdet ditt. Derfor er det viktig å få kontroll på den situasjonen du er i nå. Dersom din KMI er 35, så vil det å sette opp kostholdet for maksimal muskelvekst ikke være en veldig god idé. Da økt muskelvekst veldig ofte krever et lite energioverskudd. Isteden vil det være et bedre mål å redusere KMI til under 30 i første omgang, trene styrketrening og ha som mål om å redusere midjemålet til under anbefalte mål. For med mindre du driver med en kraftidrett og målet ditt er økt prestasjon, så vil ikke 35 i KMI være sunt for deg. Det går greit i noen måneder/ år om det er målet med idretten, men i et helseperspektiv så er det ikke sunt.
Dermed vil man få et bilde på om man må spise mindre eller mer for å komme inn i kategorien normalvektig. Dette danner ditt første steg i kostholdsendringen din. Energibehov.
Steg 2: Finn ditt energibehov
Etter å ha fått en liten oppdatering og hva dagens status er, så ser du fort om du burde prioritere å gå opp i vekt, ned i vekt eller vedlikeholde vekten. Om du er Entirebodycenter kunde hos oss vil du få muligheten til å legge inn ditt mål også vil vi komme med et forslag til hvor mye du burde spise.
Denne veiledningen er en generell veiledning, men kan være et greit sted å starte. Energikalkulatoren finner du her: https://entirebody.com/ebc/kosthold/?
Eksempel:
NB: Husk at vektnedgangen skal være langvarig og derfor kan det være lurt å tenke langsiktig fremfor raskest mulig ned. Hvis du har brukt 8 år av livet ditt på å legge på deg 10kg, så er det ikke en veldig god strategi å prøve å gå ned de 10kg på 3 mnd. Da anbefaler vi at du bruker profesjonell hjelp. Men 0,5kg i uken på de første 4kg kan være en lur strategi også legge inn de nye tallene og heller ta 0,25kg i uken videre til du er fornøyd. Deretter må du huske at det å få stabilisert vekten på ny vekt er kanskje den største jobben under en vektnedgang. Derfor vær forberedt på at du må jobbe en god stund med å stabilisere vekten også.
Om du ikke er kunde og heller ikke har noe tanker å bli det, så finnes det mange energikalkulatorer på nettet, de er bare et enkelt google søk unna.
Steg 3: Start enkelt!
Dette er steget jeg tenker altfor mange bommer på. For det handler om å starte enkelt. Det er nå alle henger seg opp i protein mengder, low karb, low fat etc. Men min anbefaling er å starte med å kun tenke på energiinntak i starten. Regnestykket er veldig enkelt, ønsker du å gå ned i vekt må du spise mindre energi en du forbruker, ønsker du å gå opp i vekt må du spise mer energi en du forbruker. Enkelt og greit.
Derfor start med å finne ditt energiinntak for at du skal nå målet ditt. Si at du ønsker å starte å spise 2400kcals om dagen, siden det var det energikalkulatoren anbefalte. Da har du noen valg:
1. Du kan finne en matplan for å finne en mal på hvor mye mat 2400kcals egentlig er. Som for eksempel matplanene som ligger ute på Entirebodycenter.
2. Alternativ 2 er å loggføre alt du spiser i en periode for å se hvordan du treffer.
Så først og fremst, start med å kun tenke energiinntak. Ikke tenk på proteiner, ikke tenk på fett, ikke tenk på karbohydrater. Bare spis den maten du er vandt med og se hvor mye kalorier dette inneholder eller følg en matplan, men loggfør det ekstra du spiser.
Steg 4: Få kontroll over utviklingen!
For å vite om utviklingen går riktig vei, så er det lurt å loggføre parametere som kan ha noe å si for målet ditt. Her er det flere som er viktige, noen er viktigere for det ene målet og noen er viktige for et annet mål.
Kroppsvekt:
Om målet er å endre kroppsvekten, så er det selvfølgelig viktig å loggføre kroppsvekten jevnlig. Det gjelder om du ønsker ned i vekt, vedlikeholde vekten eller opp i vekt. Om du har medlemskap på Entirebodycenter, så kan du enkelt loggføre gjennom oppdatering og få statistikk og grafer på din utvikling.
Kroppslige mål:
Det er ikke alltid endring av kroppsvekt er riktig måte å måle fremgang på. Hvis målet er muskelvekst eller «stramme opp», så er utviklingen av cm på kroppen en bedre måte å måle fremgang. Grunnen er at når man starter å trene styrketrening vil muskelmassen øke ganske fort. I en situasjon hvor vektnedgang er målet, så kan man gå ned i «vekt», uten at det syntes på vekten fordi at du har erstattet fettmasse med muskelmasse. Derfor ville det å kun se på vekten gi et feil bilde av utviklingen. Da vil måling av for eksempel midje og hofter gi en bedre oversikt om du faktisk har fjernet fettmasse. Det samme gjelder om du ønsker å trene styrketrening for økt muskelmasse i rumpe muskulaturen, så vil vekten ikke fortelle deg noe som helst, derfor vil en måling av rumpen være en bedre måte å måle fremgang på i det tilfelle.
Andre parametere:
Det finnes også andre parametere som kan påvirke resultatet av kostholdet som stress, søvn, søvnkvalitet, energi og hverdagsaktivitet målt i antall skritt. Her gjelder det å holde kontroll på de tingene som er viktig for deg. Det kan være lurt å loggføre alt i starten og heller redusere de tingene som ikke er så viktig etterhvert.
Steg 5: Mer detaljer!
Dette steget er litt avhengig av hvilken strategi du brukte i starten for å endre kostholdet ditt. Om du valgte å kun følge en matplan, så vil de fleste detaljer som protein innhold, sunne fettsyrer og fiber være tilstrekkelig. Men det er allikevel lurt å loggføre alt man spiser i starten for å få en oversikt om man spiser noe utenfor planen også som man ikke tenker over.
Nr 1: Proteiner
Dersom man begynte bare å loggføre det man spiser til vanlig, så kan man begynne å se på proteiner først. 1.6g pr kg kroppsvekt vil være en god start. Det er noe høyere en helsedirektoratets anbefaling for protein, men det er helt trykt å spise litt mer protein særlig om man trener jevnlig (3). Protein er også det næringsstoffet som holder deg mest mett over tid (4), så det kan være en fordel med en høyere andel av protein i kosten særlig om målet er vektnedgang. Om målet er muskelvekst så er det også fordelaktig å ha litt mer protein i kosten (5).
Jeg skulle ønsker jeg kunne gitt deg et sexy svar her om at lavkarbo var super effektivt eller at en eller annen mirakelkur funker bedre en alle andre, men det er ikke slik dessverre. Energibalanse og proteiner er de viktigste faktorene og om dem er oppnådd, så har ikke fordelingen av fett og karbohydrater noe å si. Det er gjort en studie som gikk over 1 år som ikke viste forskjell i vektnedgang mellom de som spiste lav karbo og lav fett diett (6), dette er også min erfaring gjennom arbeid med kunder etter å ha vært online coach i snart 3 år.
Så take home: fordelingen av fett og karbohydrater velger du selv etter hva du trives med.
Helsedirektoratet anbefaler at 25-40% av daglig energiinntak kommer fra fett, og for lavt fettinntak er ikke gunstig for hormonproduksjon.
Nr 3: Følg kostrådene til helsedirektoratet (7)
1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.
12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.
Les mer om kostrådene på helsedirektoratets hjemmeside:
https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet#12.-v%C3%A6r-fysisk-aktiv-i-minst-30-minutter-hver-dag.
Steg 6: Vær realistisk!
Det aller viktigste er å ha det bra med seg selv, ikke la Instagram eller samfunnet bestemme hvilke referanser du har på en sunn og sterk kropp. Søk alltid mot en moderat KMI og et sunt midjemål fordi det er bra for deg på lang sikt. Prioriter trening da muskelstyrke og utholdenhet er viktige faktorer for god helse. Stress mindre, sov godt og gjør valg som fremmer fysisk aktivitet. Helse er langt mer en utseende! Helse handler om det fysiske, psykiske og sosiale. Ta vare på alle parameterne for langsiktig god helse.
Er du 162cm høy og veier 56kg, da er det ikke rask vektnedgang som er noe for deg. Da er det endring av kroppssammensetning som burde være målet om du ønsker å «stramme opp». Tren styrketrening, spis sundt og ha det bra med deg selv.
Husk at rask vektnedgang er vanskelig å holde over tid, derfor er det viktig å ha noen perioder der du spiser i vedlikehold før du tar opp vektnedgangen igjen.
Håper dette var nyttig for deg! Om du skulle ha noen innspill på artikkelen eller om du syntes det er noe som mangler eller trenger mer forklaring, så ta gjerne kontakt med meg.
Trenger du hjelp med å komme i gang med en bedre livsstil?
Entirebody tilbyr veiledning både med og uten coach som begge kan hjelpe deg mot en bedre helse og livsstil. Entirebodycenter er vårt online helsesenter til kun 149kr/mnd, men om du ønsker en personlig coach som skreddersyr et opplegg til deg starter prisen på 999kr/mnd.
Les mer om våre tjenester under fanen tjenester her på nettsiden.
Har du noe spørsmål om artikkelen eller våre tjenester, ta gjerne kontakt på mail: Sander@entirebody.com eller på instagram: @sanderandersen_
(1) Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO consultation. Geneva: World Health Organization; 2000. WHO Technical Report Series nr. 894.
(2) https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/overvekt/vekt-bmi-og-maling-av-midjen
(3) Antonio et al., (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism
(4) Westerterp-Plantenga et al., (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition
(5) Morton et al., (2017). A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
(6) Gardner et al., (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. American Medical Association
(7) Helsedirektoratet. (2014). Kostråd fra Helsedirektoratet. Hentet (02.10.2018) fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet
Norsk bokmål 
English