Hjemmetrening med kjøkkenstolen

Stengte treningssentre og manglende motivasjon – I disse tider har de fleste av oss ingen andre valg enn å trene hjemme. At treningssentrene er stengt, kan by på utfordringer for noen. De fleste av oss har ikke tilgang til fancy treningsutstyr hjemme, så hvordan kan man effektivt trene hele kroppen UTEN utstyr? Jeg har satt sammen et treningsprogram til dere og med disse øvelsene under trener du hele kroppen, kun ved bruk av en kjøkkenstol.

Trening skal være tilgjengelig for alle og i den anledning gir vi alle nye kunder 1 måneds gratis tilgang til Entirebodycenter – vår helt egen app. Der kan du finne inspirerende treningsprogrammer og oppskrifter av alle våre coacher. Appen kan også brukes som et loggføringsverktøy om du ønsker det. Hvis du har behov for mer oppfølging, kan online coaching være noe for deg. Her kan du velge blant våre dyktige coacher og få spesialtilpasset treningen og kostholdet ditt – ta kontakt for en uforpliktende samtale!

Øvelsesutvalg

Dette treningsprogrammet er helt utstyrsfritt og det eneste du trenger er en kjøkkenstol. Målet med dette programmet er at det skal være så enkelt som overhodet mulig, samt at du skal få en god økt for hele kroppen. Dette er et programs som passer alle, uavhengig av treningsbakgrunn.

UNDERKROPP: Her har jeg i hovedsak valgt unilaterale øvelser, hvor vi belaster ett og ett bein i gangen. Dette gjør øvelsene tyngre, samt øker kravet til stabiliser og balanse. 

Bulgarske utfall

I denne utfallsvarianten er bakre fot elevert, noe som gjør øvelsen betydelig tyngre. Denne varianten er utrolig fin for både bein og rumpe.

Pistol squat til stol / ettbeins knebøy

Pistol squats (ofte kalt ettbeins knebøy) stiller krav til både balanse og stabilitet, og er en ypperlig øvelse for underkroppen. I og med at øvelsen utføres på ett og ett bein, som i bulgarsk utfall, er dette med på å gjøre øvelsen tyngre ett bilaterale øvelser.

Step ups

Step ups er en super styrkeøvelse for baksiden, og samtidig veldig enkel å utføre. Ha godt trykk på hælen, og dra deg opp med bein og rumpe. 

Hip thrust

Denne øvelsen kan klassifiseres som en av de ultimate rumpeøvelsen. Her har jeg satt opp 15-20 repetisjoner i programmet, men du kan gjerne kjøre flere repetisjoner om du ønsker. Denne øvelsen kan også kjøres unilateral, altså med ett og ett bein om gangen, for å gjøre øvelsen tyngre. 

OVERKROPP OG MAGE: Her er det en knippe øvelser for overkropp og mage, som er enkle å gjøre hjemme. 

Pushups til stol

Pushups er en klassisk øvelse for bryst, og kan varieres i det uendelige. Pushups til stol er en litt lettere variant og med den smale armplasseringen involveres triceps mer. Vil du ha øvelsen litt tyngre kan du kjøre pushups på bakken. 

Dips på stol

Dips er for mange en kjent og kjær øvelse for triceps. Øvelsen kan gjøres lettere ved å ha beina i 90 grader eller tyngre med utstrakte bein. Her kjører jeg en variant midt i mellom.

Crunches på stol

Crunches på stol er variasjon av en vanlig crunch, og er en fin øvelse for mage og rygg. Kan også utføres på bakken.

Programoppsett

A Bulgarske utfall (bakfoten på stolen)        3-4 sett, 10-15 repetisjoner per bein

B Pushups til stol                                               3-4 sett, 8-12 repetisjoner

C Pistol squats                                                    3-4 sett,  8-12 repetisjoner per bein

D Dips til stol                                                       3-4 sett, 10-15 repetisjoner 

E Step ups                                                           3-4 sett, 10-12 repetisjoner per bein

F Hip thrust                                                         3-4 sett, 15-20 repetisjoner

G Crunches                                                          3-4 sett, 10-15 repetisjoner 

Du kan gjerne kjøre alle programmet 1-4 ganger i uka, alt etter hvor god form du er i. Programmet kan også brukes som supplement til andre treningsprogrammet.

 For variasjonen sin del kan du kjøre øvelsene som supersett og da kan et alternativ være:

A1 Bulgarske utfall (bakfoten på stolen)       3-4 sett, 10-15 repetisjoner per bein

A2 Pushups til stol                                             3-4 sett, 8-12 repetisjoner

B1 Pistol squats                                                 3-4 sett,  8-12 repetisjoner per bein

B2 Dips til stol                                                    3-4 sett, 10-15 repetisjoner 

C Step ups                                                           3-4 sett, 10-12 repetisjoner per bein

D1 Hip thrust                                                       3-4 sett, 15-20 repetisjoner

D2 Crunches                                                        3-4 sett, 10-15 repetisjoner 

Alternativt kan øvelsene kjøres som en sirkeltrening hvor du utfører alle øvelsene etter hverandre i en sirkel, før du tar 1-3 minutter pause. Kjør gjerne 3-4 runder.

Som coach er jeg for at treningen skal være gøy, samt enkel å gjennomføre. Den beste treningen er den treningen som blir noe av! Hjemmetrening kan være utfordrende, men det viktigste er å ha en plan om hva du ønsker å gjennomføre. 

Skulle det være noe spørsmål angående programmet, coaching eller andre ting; kan jeg kontaktes på mail – julie.sareussen@fsc.no.