Er det livsstilen vår som dreper oss?

Livsstilen vår har nå resultert i at vi nå lever i et samfunn der vi som oftest tar livet av oss selv.

De 4 vanligste dødsårsakene i verden i dag er hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og kronisk lungesykdom (1) alle blir sterkt påvirket av livsstilen vår.

De har alle flere felles risikofaktorer (2):

1. Tobakksbruk
2. Usunn kost
3. Fysisk inaktivitet
4. Skadelig bruk av alkohol.

Alle knyttet opp til livsstilen vår.

Livsstilen vår spiller en stor rolle.

I Norge har vi hatt en positiv utvikling ved at vi røyker mindre, har lavere kolesterol og lavere blodtrykk. Men denne positive utviklingen blir motvirket av økt overvekt og fedme (2). Fysisk aktivitet spiller også en stor rolle, da personer med høy hvilepuls og fysisk inaktivitet dør oftere av hjerteinfarkt sammenlignet med dem som er fysisk aktive og har lavere hvilepuls (4). Ca ¼ av den voksne befolkningen i Norge som har fedme (3).

(3) Over 60% av den voksne befolkning i Norge er overvektig (over 25 i BMI)

Hva kan gjøres for å redusere risikoen?

Først og fremst må du vurdere deg selv, er det noe i livsstilen min som gjør at jeg kan utvikle livsstilssykdommer?

Røyker jeg?
Spiser jeg usunt?
Drikker jeg for mye alkohol?
Er jeg for lite fysisk aktiv?

Du er et produkt av dine vaner, dermed må du endre dine vaner for å få en bedre livsstil. Det hjelper ikke å gå 3 måneder på diett, du må endre livet ditt til et liv som underbygger dine mål.

Det trenger ikke være vanskelig.

3 enkle grep som kan forebygge sykdom. De er også valgt i prioritert rekkefølge, så om du ikke har gjort noen av de tidligere, så ville jeg startet på toppen av listen.

1. Vær i fysisk aktivitet

Mennesker som ikke er i fysisk aktivitet har dobbel så stor risiko for hjerte- og karsykdommer (5). Fordelen er at du ikke trenger å gjøre så mye for å være fysisk aktiv. Helsedirektoratet anbefaler voksne å være 150 minutter i moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter hard fysisk aktivitet hver uke (6). Det er kun 10-20 minutter om dagen!

Min erfaring er at når man starter å trene eller være i fysisk aktivitet, så ønsker man også å gjøre noe med kostholdet.

2. Spis sunn mat

Selv om vi har hatt en positiv utvikling innen kosthold i Norge de siste årene, så har vi fortsatt ernæringsmessige svakheter i kostholdet som øker risikoen for livsstilssykdommer (7). Men følger man kostrådene til Helsedirektoratet, så gir det grunnlag for en god helse og virker forebyggende mot livsstilsykdommer (7).

Kostråd fra helsedirektoratet (8):

1.  Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en g​od balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.
12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

Hvis man både er i jevnlig fysisk aktivitet og har et sunt kosthold, så tenker jeg at man er klar for vektnedgang. Grunnen til at jeg har valgt den rekkefølgen er fordi at man ikke skal starte med vektnedgang, hvertfall om du gjør reisen på egenhånd. Hvorfor? Fordi da øker risikoen for at du slenger deg på en ubrukelig diett. Vektnedgang handler om å spise mindre energi en du forbruker, men det er også viktig å få i seg næringsrik mat med nok vitaminer, mineraler, fiber og ikke minst drikke rikelig med vann. Derfor først et fysisk aktivt liv med et sunt kosthold, deretter kan man regulere kroppsvekten. For igjen det å gå ned i vekt handler kun om å spise mindre mat/ energi en man forbruker.

3. Ha kontroll på kroppsvekten

Start med å redusere kroppsvekten til en sunn kroppsvekt som du trives med. Med mindre du trener masse styrketrening og har en høy andel av muskler, så er BMI på 18,5-25 et godt sted å starte. BMI er ikke et godt måleverktøy for hver enkelt, men kan gi en indikasjon. Muskelmasse blir blant annet ikke med i beregningen, derfor skal man være litt forsiktig.

Regn ut din BMI her:
https://nhi.no/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/diverse/bmi-kalkulator-kroppsmasseindeks/

Et enda bedre måleverktøy er midjemål. Sammen med BMI gir det et veldig godt bilde av din kroppsvekt og helse.

Midjemål over 102 cm for menn og 88cm for kvinner viser 3-4 ganger så høy risiko for hjerte- og karsykdommer. Derfor vil det å holde seg godt under 102 cm for menn og 88 cm for kvinner være et godt mål i tillegg til BMI. For å være innenfor nasjonale anbefalinger anbefales det at menn er under 94cm og kvinner under 80cm (9)

Målingen tas med vanlig målebånd der hvor midjen er smalest. Det vil si midt mellom nederste ribben og øverste delen av hoftekammen (9).

Det å endre kroppsvekten handler om å endre vanene sine slik at man også kan holde vekten i ettertid. Derfor er det viktig at du har endret til et kosthold du trives med og kan leve med før du starter på en vektnedgang.

Ønsker du å gjøre en endring?

Vi i Entirebody har består av et stort team med fagpersonell som kan hjelpe deg mot å endre livsstilen din. Alt er laget slik at det skal være så enkelt som mulig for deg å gjennomføre, derfor har vi utviklet en app som gjør at du har alt på en plass. Priser fra 149kr i måneden.

Referanser:

(1) Ritchie, H & Roser, M. (2018, februar). Causes of Death. Hentet fra https://ourworldindata.org/causes-of-death
(2) Ariansen, I., Selmer, R., Graff-Iversen, S. Egeland G.M., & Sakshaug, S. (09.08.18). Hjerte- og karsykdommer i Norge. Hentet fra https://www.fhi.no/nettpub/hin/ikke-smittsomme/Hjerte-kar/

(3) 1) Ritchie, H & Roser, M. (2019). Obesity & BMI. Hentet fra https://ourworldindata.org/obesity

(4) Mannsverk, J., Wilsgaard, T., Mathiesen, E. B., Lochen, M. L., Rasmussen, K., Thelle, D. S., et al. (2016). Trends in Modifiable Risk Factors Are Associated With Declining Incidence of Hospitalised and Non-hospitalised Acute Coronary Heart Disease in a Population. Circulation, 133(1), 74-81.
(5) Norsk Helseinformatikk. (2016). Fysisk aktivitet, hjertekarsykdom, metabolsk syndrom og diabetes type 2. Hentet fra https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/fysisk-aktivitet-og-helse/hjertekar-diabetes-fysisk-aktivitet

(6) Helsedirektoratet. (2016). Anbefalinger fysisk aktivitet. Hentet fra https://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger-fysisk-aktivitet
(7) Helsedirektoratet. (2018). Utviklingen i norsk kosthold. Hentet fra https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/utviklingen-i-norsk-kosthold
(8) Helsedirektoratet. (2016). Kostråd fra Helsedirektoratet. Hentet fra https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet

(9) Helsenorge. (2016). Kroppsmasseindeks (BMI) og midjemål. Hentet fra https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/overvekt/vekt-bmi-og-maling-av-midjen#Midjem%C3%A5l